筋力を増やし、消費エネルギーをあげ、痩せやすく健康的な体を作る筋トレ。
でもやらない人が多い・・だって「きついから」
でも「１日たったの３秒」やるだけでも効果がある
としたらやってみたいと思いませんか？
・１日３秒で効果のある筋トレ
１日３秒で効果のある筋トレ
新潟医療福祉大学とエディスコーワン大学の研究によると
１日３秒、最大限の伸張性収縮※を週に３日以上、４週間行うことで筋力が有意に増加することが報告されました。
出典元：European journal of applied physiology. 2023 Jul 28
Weekly minimum frequency of one maximal eccentric contraction to increase muscle strength of the elbow flexors.
「最大限の伸張性収縮ってなんぞや？」と思うかもしれませんが、
要は「十分な重さのダンベルを肘を曲げてもち、ゆっくり３秒かけておろす」といった動作をイメージしてもらうとOKです。
※伸張性収縮 筋肉を引き延ばしながら力が入ってる状態。ブレーキのような筋肉の使い方。
他にはバーベルをゆっくりおろす、ゆっくり座る動作など
本研究は大学生を対象として行われ、１日３秒のトレーニングを週２日、３日、５日行うグループで比較。
その結果、週２日では筋力の増加は見られなかったものの、週３日からは有意な筋力の増加が認められ、週５日ではより大きな増加が認められたそうです。
（４週間後の伸張性収縮時の最大筋力 週３日で3.9%、週５日で12.2%増加）
１日たった３秒やるだけで、筋肉が増加し、ダイエットにもつながるならこんなにコスパのよいトレーニングはないですね。
ただし、注意点としては十分な負荷をかけないといけないということ。
ちょっと重いくらいの重さでやったとしても、あまり効果が期待できない可能性が高くなります。
「最大限の伸張性収縮を３秒」であることをわすれてはいけません。
自分がどれくらいの重さもてるかは事前に把握するのは難しいため、自在に重さを変えることができる可変式のダンベルを使うなどして十分な負荷がかけられるようにしたほうがよいでしょう。のちのち筋肉がついてきたときに、重さを上げられるのも可変式のメリットです。
可変式ダンベルはそこそこなお値段ですが、重さの違うダンベルを何種類もそろえるよりは結果的に安く済む可能性は十分あります。
まとめ
・十分な重さのダンベルを肘を曲げてもち、ゆっくり３秒かけておろす
・最大限の伸張性収縮を伴うトレーニングなら１日３秒、週３回で効果あり
・十分な負荷になるように可変式ダンベルを利用する
筋力を増やし、消費エネルギーをあげ、痩せやすく健康的な体を作る筋トレ。
今まで筋トレは「きつくてできない、続けられない」と思っていた人でも、１日たったの３秒であれば十分やれるはずです。
何度チャレンジしても３日坊主だった人もぜひチャレンジしてみてください。
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