家でもやれる効率のいい運動は？【１日たったの１６分】

身体活動量の基準　メッツとは

厚生労働省から発表された「健康づくりのための身体活動基準」によると

健康づくりのためには、3メッツ以上の身体活動を一週間のうちに23メッツ・時行うことが必要とされています。

ここにでてくるメッツとは、安静時の消費エネルギーを1としたときの運動強度の単位のことです。

例えば、普通歩行だとおよそ3メッツ、つまり安静時の3倍のエネルギーを消費するということになります。

座っているよりも立っているほうがメッツは大きくなり、ゆっくり歩くよりも速く歩いたほうがメッツは大きくなります。

つまり、一日の中で消費するエネルギーは、このメッツの合算で決まることになります。

普通歩行（3メッツ）を1時間行ったときを　3メッツ・時　といい、健康づくりのためには、3メッツ以上の身体活動を一週間に23メッツ・時行うことが必要になります。

一日に必要な運動量は

生活習慣病を予防するために必要な身体活動は3メッツ以上の身体活動を一週間のうちに23メッツ・時。これを分に換算すると1380メッツ・分、１日あたりだと197メッツ・分になります。

いろいろな活動を組み合わせて一週間単位でこれをクリアできるのが理想ですが

「手っ取り早くできるだけ短時間で済ませたい！」

「家でもサクッと終わらせたい」

という方もいるはず。

そんな人におすすめなのが家の中でもやれる縄跳び（ジャンプ）です。

縄跳びなら１日１６分でクリアできる

家の中で効率的に必要な運動を稼ぐ方法として最もおすすめなのが縄跳び。

もちろん、家の中で縄跳びをするのは難しいですが、縄跳びするようにその場で両足跳びするのも立派な運動になります。特別な道具も必要なく、その場で誰でもこなすことができます。

「身体活動のメッツ表」によると、縄跳びのような単純な両足で跳びはねる動作の身体活動は11.8メッツ。ウォーキングが３メッツ、スクワットが５メッツくらいなので、非常に効率的に運動できることがわかります。

縄跳びで一週間２３メッツ・時をクリアするために必要な運動時間は一日たったの約１６～１７分。寝ている時間（約８時間）を差し引くと、１時間に１回、１分飛び跳ねを行えば必要な運動時間を達成できることになります。

仮にウォーキングで目標を達成するとなると、一日６０分以上の運動が必要になり、時間的に非常に効率が悪くなります。

ジャンプするペースは？

11.8メッツの活動量を達成するために必要なジャンプのペースは１分間あたり１００～１２０回。

これって速い？遅い？ちょっとわかりにくいですよね。

実際に私が１分間このペースでやってた感想だと、そこまできついという印象はないものの、やったあとは多少呼吸が乱れる感じはあります。１分間だけならまだしも、２分間連続で跳ぶとなるとそれなりに疲労します。

最初のうちは、タイマーで測りながらジャンプ回数を数えたほうがよいと思いますが、ジャンプするペースがだいたい把握できれば、１セット120～240回（１～２分）のジャンプとして行ってもよさそうです。それだといちいちタイマーをセットする必要もありません。

１セット２分（240回）なら、６セットこなせば一日の目標を達成できます。

騒音が気になるときは？

いつでもどこでもできる縄跳びジャンプですが、一つ気になるのは騒音問題。

戸建てや、防音対策がされているマンションならまだしも、そうでないアパートとかだとそんなにジャンプしても音は大丈夫か？！という気がしますね。

そんな人はシェイプエイトというスマートトランポリンを使ってみるのも手です。

シェイプエイトはインテリアにもなじむデザインで、普段はミニソファーやミニテーブル、踏み台などに利用しつつ、トランポリンとして運動にも使えます。

普通にジャンプするよりも、より飛び跳ねる感覚がアップしてより楽しく跳ぶことでき、直接硬い床面に着地するよりも足への負担を軽減することができます。また、静音設計で集合住宅でも利用しやすいメリットがあります。

意外に高いのがデメリットですが、エアロバイクのように場所をとることもなく、エアロバイクと同等かそれ以上に効率的に運動することができる（エアロバイクは3.5メッツ～）ので、エアロバイクの購入を検討している人にはこちらも検討されてみてはいかがでしょうか？エアロバイクよりは安価で手に入ります。

まとめ

ダイエットや生活習慣病の予防といった身体の健康を維持するために必要な運動。

今回は、より短時間で効率的に運動をこなせる縄跳びジャンプを紹介しました。

運動する気はあるけど、何十分、何時間も運動する時間は取れないという方は、ぜひ縄跳びジャンプをとりいれてみてはいかがでしょうか。