パソコンで視力低下を防ぐ対策【1つのルールとテクニック】

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man with hand on temple looking at laptop 健康・運動
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  • 目がしょぼしょぼする
  • 目が疲れやすい
  • 目がかすんで見えにくい

といったことはありませんか?

現代はパソコン、スマホの普及によって、近くを見る時間が急激に増えています。
それに伴い、目が乾燥して疲れやすく、視力の低下を招きやすい時代になってきているといえます。

視力が低下すると、見えにくいばかりか、疲れやすく、集中力が下がり、認知症のリスクも増大するといった全身への影響も引き起こします。

今回は、そんな現代人の視力低下を防ぐ1つのルール、合わせて集中力もあげるテクニック、そして目をいたわる方法について紹介します。これを読めば、視力低下を防ぎつつ、生産性も上げて作業ができるようになると思いますよ!

20ー20ー20ルール

silver macbook air and goose neck lamp
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20-20-20ルールとは

パソコンや、スマホなどの近くの画面を

・20分間 見たら
・20秒間
・20フィート(約6メートル)以上 遠くを見て目を休ませる

というルールで、米国眼科学会などが目の酷使を予防する方法として推奨しています。

ずっと同じ距離のものを見ていると、ピント調節を担っている筋肉が凝り固まり、疲れ目や視力低下の原因になるため、それを予防するために有効な方法です。

ただし、一般的な日本家庭の一部屋の場合、部屋の端から反対端を見ても6m以上の距離を見ることはなかなかできません。特にパソコンを置いているような部屋は比較的狭い部屋であることが多いでしょう。

窓の外の景色が見えるような場所でパソコン作業を行えば、そこから十分に遠いところを見ることができます。ただし、窓際に近すぎると、パソコンの画面に外の明かりが反射し画面がちらつくこと(グレア)で、目に余計な負担をかけてしまうので注意が必要です。

その場合はパソコンの画面に反射防止のフィルム(アンチグレア)を貼ることで軽減できます。
LOE(ロエ)のアンチグレアフィルムは一般的なノートパソコンの画面サイズ(11.6~15.6インチ)にそれぞれ対応した製品が揃っています。窓際でパソコン作業せざるをえない人にはおすすめです。

20-20-20ルール

・近くをしばらく見たら、しばらく遠くも見る
・1部屋だけでは6m以上先は見れないことも
・窓際で作業するときは画面の反射に注意

ポモドーロテクニック

目の酷使を予防する20ー20ー20ルールは、集中力を上げ、生産性を向上させるポモドーロテクニックと組み合わせることもできます。

ポモドーロテクニック

・「25分間の作業+5分間の休憩」を1セットにして作業を行う方法
・長時間続けて作業するよりも、集中力があがり、生産性も高まる
・4セットこなしたら、長めの休憩をいれることを推奨

5分間の休憩のときに、しばらく窓の外を眺めるといった休憩をとりいれることで、目の酷使を防ぎつつ、生産性もあげることができるようになります。

ポモドーロテクニックを行う際のタイマーは、パソコン、スマホを利用することもできますが、時間管理専用のタイマーをもっておくことをおすすめします。

というのは、パソコンやスマホで時間管理すると、時間になってもついついそのまま作業を続けてしまったり、休憩でタイマーを止めたあと、そのままスマホをいじるだけになってしまいがちだからです。それだと目を休ませることができません。

時間管理用のタイマーをあえてデスクから離れたところに置いておいて、必ず席を立たないとタイマーを消せないようにしておくことで、それを防ぐことが可能です。

⇩TimeCubeのタイマーは、作業時間の25分と、休憩の5分が事前にセットされているため、ポモドーロテクニックを利用する際に非常に役立ちます。

目をいたわる方法

a woman wearing eye mask sleeping on the bed
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マッサージ

パソコンやスマホなど近くばかり見ていると、ピント調節機能に関わる筋肉が凝り固まってしまい、視力低下に繋がります。

定期的に目を休めると同時に、目を温めて血流をよくしたり、マッサージすることで、筋肉に緊張を和らげる効果が期待できます。

前述のポモドーロテクニックを4セットこなした後の、長めの休憩の際に取り入れるのがおすすめです。

自分で目の周りを優しくマッサージしてもいいし、下記のような目専用のマッサージ機を使うのも手です。15分間、空気圧で目をマッサージしつつ、温熱で目を温めてくれます。

しっかりまばたき

まばたき、してますか?

「うん、目が勝手にしてるよ!」

・・ですよね(^_^;)

ところがパソコンやスマホの画面をずっと見ていると、自然とまばたきの回数は減り、涙の量も減ってしまいます。それが続くと目が乾燥し、疲れ目や視力低下を引き起こします。

まばたきは、当たり前のように勝手にやっているように思えても、実は十分に目を閉じきれておらず、不十分なまばたきになっていることも多いようです。

十分なまばたきの効果を得るために、時折意識して、ゆっくり長めに目を閉じたり目をギュッと閉じ、パッと開くまばたきを行うことで、涙の量を増やし目の乾燥を防ぐことができます。

まとめ

いかがでしたか?

パソコンやスマホは便利で、現代ではなくてはならないモノですが、それに伴い必要になってくる目のケアはまだ十分浸透していないと思います。

これをきっかけに、パソコン作業の時間などを見直し、目を酷使せずにいたわる習慣を身につけてみてくださいね。

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